5 ejercicios para mejorar tu postura y reducir el dolor muscular
Los humanos están hechos para moverse. Estamos creados para mantenernos erguidos y caminar con la cabeza en alto.
Pero en algún lugar alguien puso una computadora frente a nosotros y un teléfono en nuestras manos, y fue entonces cuando empezamos a pasar horas encorvados. Nuestras barbillas han comenzado a inclinarse hacia adentro y nuestros hombros y espaldas están encorvados.
Cuando nuestra cabeza, que pesa alrededor de 10 libras, se inclina hacia adelante aumenta la presión sobre nuestras espinas dorsales en hasta 60 libras. No es de extrañarse que muchos de nosotros estemos batallando con la pérdida de masa muscular, con una mala postura y con más lesiones que de costumbre. Los fisiólogos llaman a esta condición “Síndrome de Cruz Superior e Inferior”.
Los entrenamientos de Orangetheory, por supuesto, ayudan a compensar estas y muchas otras molestias modernas. La clave es llevar el beat de esos 60 minutos hacia el resto de tu vida.
Eso significa hacer del ejercicio una prioridad a lo largo del día, al igual que planificar comidas saludables y pasar tiempo con tus seres queridos. Si lo haces, te sentirás mejor y tendrás más energía para las tareas diarias.
Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro del consejo médico asesor de Orangetheory, ofrece unas rutinas de estiramiento que nos ayudarán a mantenernos fuertes y erguidos durante todo el día. Algunos estiramientos que recomienda son tan fáciles que podrías pensar: "¿Cómo puede esto ayudarme?” Confía en la ciencia. Créenos.
Nombre: Upper trapezius stretch
Objetivo: Los músculos de la parte superior de la espalda que te ayudan a levantar los brazos.
La razón: Cuando levantas los brazos, un hombro puede parecer más alto que el otro. “tu cuerpo puede estar compensado durante este patrón de movimiento debido a un desequilibrio muscular y debilidad de tu hombro”, dice Aaron.
El método: Siéntate erguido en una silla, agarrando el borde del asiento con la mano derecha. Dobla lentamente tu cuello hacia tu hombro izquierdo, usando tu mano izquierda para dirigir tu cabeza. Asegúrate de mantener presionado el hombro derecho. Detente cuando sientas un tirón cómodo en el lado derecho de tu cuello, mantén esta posición durante 20 segundos; vuelve a la posición inicial y repite en el lado izquierdo. Intenta hacer cinco estiramientos en cada lado siempre que sientas la necesidad.
Nombre: Levator scapulae stretch
El objetivo: Podemos traducirlo como “levantar la escápula”: el omóplato, el hueso que conecta la parte superior del brazo y la clavícula.
La razón: Al igual que el ejercicio anterior, esto ayudará evitar que el cuello se haga cargo de los movimientos diseñados para los hombros.
El método: Nuevamente, siéntate erguido en una silla, agarrando el lado derecho del asiento con la mano derecha. Con la mano izquierda en la parte superior de la cabeza, inclina la barbilla hacia la axila izquierda. Mantén tu postura recta, deteniéndote cuando sientas un tirón cómodo en la parte posterior de tu cuello. Repite en el lado izquierdo, sosteniendo cada estiramiento durante 20 segundos, por un total de cinco veces en cada lado.
Nombre: Open-clam exercise
Objetivo: Ayudar a aliviar el síndrome de cruz superior, que es una molestia en el cuello, los hombros, el pecho, la parte media de la espalda y los codos. Comienza cuando nos encorvamos sobre nuestras computadoras y nos sigue al gimnasio, lo que causa una mala forma en nuestra postura y genera incomodidad.
La razón: ¿Quién quiere hombros simétricos, un pecho erguido y una barbilla que sobresalga? Haz este ejercicio dos o tres veces por semana para alinear el centro de gravedad de tu cuerpo.
El método: Acuéstate de lado, con las rodillas dobladas a 90 grados. Descansa tu cabeza sobre un brazo; con el otro, sostén la cadera para evitar que el cuerpo gire. Levanta la rodilla superior una pulgada en el aire, bájala y repite. Esto se dirige al músculo del glúteo, que ayuda a estabilizar las rodillas, la zona lumbar y la pelvis. Trata de realizar cuatro series de 25 a 35 repeticiones en cada lado, tres o cuatro veces por semana.
Nombre: Sideline external rotation
El objetivo: Los hombros y el cuello, para que puedas pararte y sentarte erguido sin encorvarte.
La razón: ¿Quién quiere una mala postura? Exacto ¡nadie!
El método: Acuéstate en el suelo sobre tu lado derecho, sosteniendo tu cabeza con tu mano derecha o con un par de almohadas. Con el codo izquierdo en un ángulo de 90 grados, sostén un peso que no pese más de cinco libras en la mano derecha (si pesa más, podría afectar tus muñecas).
Levanta lentamente la mancuerna justo por encima a la altura del codo, manteniendo ese ángulo de 90 grados mientras mantienes la mancuerna paralela al piso. Haz esto de 15 a 25 veces; repite en el otro lado. Trata de hacer esto de tres a cuatro veces por semana.
Nombre: Hip flexor stretch
Objetivo: Los músculos responsables de levantar las piernas y las rodillas hacia el cuerpo.
La razón: Esto contrarresta la rigidez que se desarrolla cuando nos sentamos demasiado, lo que el mexicano promedio hace durante 15 horas al día. Sentarse acorta los músculos y puede provocar dolor lumbar, por lo que es imperativo estirarse.
El método: Comienza en una posición de estocada de rodillas, la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados sobre el tobillo, la rodilla izquierda en el suelo, el peso distribuido uniformemente en ambas piernas. Con las manos en las caderas, mueve lentamente el cuerpo hacia adelante hasta que comiences a sentir un estiramiento en la pierna izquierda.
Para un estiramiento más profundo, levanta el brazo del lado que estás estirando y gira tu cuerpo hacia ese lado. Mantén la posición durante 30 segundos; repite en el otro lado. Ese es un conjunto; Haz cuatro más, apretando el glúteo de cada lado que se estira. Trata de hacer de esto un hábito diario.