¿Te preocupa tú nivel de condición física después de una pandemia? Aquí le mostramos cómo volver a tu ritmo base de manera sana y segura

Con la reapertura de muchos estudios de Orangetheory Fitness después de meses de estar cerrados, es posible que sientas emociones encontradas.

Por un lado - ¡Hurra! ¡Será genial estar de vuelta en el ritmo, ver a entrenadores y compañeros de clase que no he visto desde marzo!

Por otro lado - ¡Ay! ¿Y si no puedo seguir el ritmo? ¿Qué pasa si he perdido todo por lo que he trabajado tan duro?
Primero, debes saber que la esperanza está lejos de estar perdida (como verá en los consejos a continuación). Pero también ten en cuenta que, a menos que hayas continuado diligentemente con tu entrenamiento, tal vez con nuestros "At Home Workouts Mexico Edition", probablemente hayas perdido algunos efectos, particularmente cardiovasculares.

"La aptitud física tarda más en ganar que en perder", dice Laurie P. Whitsel, vicepresidenta de investigación y traducción de políticas de la American Heart Association.

Pero trata de no desesperarte, dice. La vida ha sido una locura últimamente, así que solo tienes que perdonarte y seguir adelante.

"Si  has tomado un descanso durante el COVID-19, está bien", dice el Dr. Whitsel. “Este es un momento estresante. Tal vez hemos dedicado más tiempo a nuestras familias o nos estamos adaptando a trabajar de otra manera. Así que tómate un tiempo libre; está bien. Luego regresa y haz esas cosas maravillosas para tu corazón. No quieres renunciar a eso ".

Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan por completo, el cuerpo inicia lo que se conoce como el efecto de desentrenamiento, "un área interesante de investigación", dice Fabio Comana. Es miembro de la junta asesora médica de Orangetheory Fitness y de la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.

Algunas personas, según han demostrado los estudios, pueden perder los efectos del entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede llevar un mes o más. La rapidez con la que depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y el VO2 máx. (Una medida de la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo durante los entrenamientos intensos).

"Supongamos que entrenó y tuvo un VO2 máximo increíble en los 60", dice Comana. Entonces te detienes. Puede caer un 10 por ciento, por lo que ha bajado a 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida diaria no se quedará sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 máximo de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, comprometerá tus actividades de la vida diaria ".

La aptitud cardiovascular tiende a perderse más rápidamente que la fuerza muscular, dice Comana. Este es el por qué:

“Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes ”, explica Comana. "Pero la aptitud cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, en lugar de una estructura".

A esa mezcla física se suma lo que sucede en nuestro cerebro.

"Cada vez que nos enfrentamos a una decisión", ya sea hacer ejercicio o no, tal vez, "nuestros cerebros están haciendo una especie de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los costos potenciales", dice Shannon Odell, neurocientífica de OTF consejo médico asesor.

“Después de perder el hábito de hacer ejercicio o de tomarse el tiempo para concentrarse en el estado físico, ese costo puede parecer muy alto”, dice la Dra. Odell, quien admite haber salido de su propia rutina de ejercicios. "Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están programados para seguir el camino de menor resistencia o para tomar decisiones que requieran el menor esfuerzo".

Entonces, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que estemos en el limbo acerca de cómo, cuándo y, al escuchar lo rápido que hemos perdido la forma física, por qué comenzar de nuevo.

Dicho esto, no hagas un cambio de sentido desde la puerta de tu estudio Orangetheory Fitness recientemente reabierto y regreses a tu auto. Lo mismo ocurre con abstenerse de dejarse caer en su sofá favorito con una bolsa de papas fritas y una cerveza de raíz.

Porque aunque volver a su nivel previo a la cuarentena puede parecer la cima de una montaña inminente, puede hacerlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro de nuevo. Además, sus compañeros de OTF cuentan con usted para hacerlo y para motivarlos a hacerlo también.

“Tendemos a concentrarnos en el peso”, dice el Dr. Whitsel, “pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en los músculos; se sentirá más fuerte, tendrá mejor equilibrio y flexibilidad y reducirá el riesgo de caídas ".

Todo es cuestión de sentirse seguro, de empezar, de planificar el futuro, de no ser duro contigo mismo si te quedas sin aliento mucho antes de lo que solías ser.

Sentirse a salvo.
Tenga la seguridad de que todos los estudios de Orangetheory Fitness están implementando y siguiendo estrictos protocolos de seguridad de muchas maneras, incluidas estas:

Después de la clase, el personal que usa guantes y mascarilla vacía los estudios y luego los desinfecta durante 15 minutos completos antes de que ingrese el siguiente grupo de miembros.

El tamaño de las clases está estrictamente reducido y no se permite congregarse después de que termina la clase. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una estación determinada para minimizar el intercambio de equipos y la contaminación cruzada. 

Además, aunque muchos estudios han reabierto, su horario en casa puede seguir siendo tan loco como siempre, o los problemas de salud pueden evitar que se sienta cómodo al regresar a su amado estudio. 

Si ha estado alejado del ejercicio, o simplemente ha sido relajado en la consistencia, Comana dice que lo primero que debe considerar va más allá de la fisiología.

“Muchas veces, cuando nos hemos desentrenado, puede que no sea nuestra elección; pueden ser circunstancias ”, dice. “Digamos que no ha tenido la capacidad de hacer ejercicio durante uno o dos meses. No solo te has desentrenado; has cambiado tu comportamiento ".

Empieza a volver a participar en esos comportamientos que te pusieron en forma; volver a hacer ejercicio de manera constante, dice. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en uno mismo para lograr algo.

"¿Dónde es más probable que tenga éxito?" él dice. “Al cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado: la incertidumbre. La mejor forma de superarlo es desarrollar una estructura ".

Prueba un comportamiento una vez y evalúelo, dice.

“Si es algo agradable y puedes volver a hacerlo, muévelo a dos veces y luego a tres. Está construyendo pequeños hábitos y creando un proceso automático ".

Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es estableciendo "metas pequeñas, difíciles pero alcanzables", dice el Dr. Odell. "Así que no espere alcanzar esa marca personal la primera semana. Recuerda: lento y constante ".

¿El lado positivo de todo esto? “Probablemente reacondicionaremos más rápido la segunda vez que la primera”, dice Comana.

Planificar el futuro.

Cuando has programado una clase en línea y la ha puesto en su calendario, es más probable que no se presente. Es una cuestión de rendir cuentas. No programarías un corte de pelo o una cita con el dentista y simplemente no aparecerías, ¿verdad?
Iluminarte a ti mismo

Bien, has estado caminando por el vecindario, tal vez algunos abdominales y lagartijas, tal vez algunos entrenamientos en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (que es imprescindible en estos días) y estás listo.
Estos son algunos consejos para que su regreso sea lo más exitoso posible:

Cuente con su entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: “Vamos a hacer este programa y, tradicionalmente, podrías hacerlo con toda la intensidad y esforzarte. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil ".

Escuche a su cuerpo. Si le está diciendo que reduzca la velocidad o que elija una opción sugerida por su entrenador, hágalo. "Te sientes apropiado para donde estás", dice el Dr. Whitsel. "No te sientas culpable; todo es parte de volver a subir ".

Anímense unos a otros. "Es la naturaleza humana ser competitivo", dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar el cambio mental de competitivo a solidario. Recoge a tu vecino; es una suerte para ellos y una suerte para ti".

Además, dice: "Disminuya la necesidad de mirar y ver cómo le va a la persona que está a su lado".

Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o chocar los cinco al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros de clase con un grito de dos palabras: "¡Buen trabajo!"



Sobre el Autor
Leslie Barker ha escrito y vivido su pasión, la salud y el fitness, durante décadas, más recientemente como escritora principal de The Dallas Morning News. Sus ensayos, consejos y formas de encontrar alegría incluso en las circunstancias más simples han inspirado a los adictos a la televisión a comenzar a moverse, así como a los deportistas más experimentados a seguir moviéndose.

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